Fitness forza muscolare e luoghi comuni
Innanzi tutto va detto che la perdita di massa magra e conseguente forza, e' uno dei tre pilastri fondamentali che ci porta alla fatidica vecchiaia...bene...ora procediamo....
La forza è una capacità fondamentale che però deve essere allenata insieme alle altre in modo da non divenire controproducente.
La forza rappresenta in un atleta quello che le fondamenta rappresentano per una casa.
La forza quindi è la base da cui partire.
La forza e' di tre tipi
FORZA MASSIMALE- è la forza più elevata che il sistema neuro-muscolare è in grado di esprimere con una contrazione volontaria.
FORZA RAPIDA- è la capacità del sistema neuro-muscolare di superare resistenze con elevata rapidità di contrazione.
FORZA RESISTENTE - è la capacità dell'organismo di opporsi alla fatica durante prestazioni di forza nel tempo.
La forza massima e la forza esplosiva sono caratterizzate da fattori neurogeni, mentre la resistenza alla forza esplosiva e la resistenza muscolare sono caratterizzate da fattori metabolici.
la muscolatura ha un grande potere antifiammatorio, previene la sarcopenia, regola la modulazione ormonale, lo stato psicoemotivo, il controllo dei radicali liberi, e dona quella sensazione di benessere che solo la forza muscolare sa donare----
Ecco perché nessun può fare a meno della forza muscolare, per stare bene, per vivere il benessere, per sentire, comprendere, armonizzare il proprio corpo....
Qualsiasi pensiero possiamo avere riguardo un minimo movimento del corpo, a partire dallo stare fermi in piedi, richiede forza muscolare, vivere fisicamente parlando è espressione in continuum della forza muscolare,per allenare la forza muscolare, il corpo deve avere un continuo stimolo che gli permetta di adattarsi, quello che facciamo normalmente non è allenante ma è abitudine, e quindi non in grado di stimolare il sistema neuromuscolare.
La Ginnastica Naturale e la Ginnastica Callistenica, danno la capacità del corpo di esprimersi attraverso il suolo, nelle quattro dimensioni, con un infinità di capacità e possibili sfumature
Lo Stretching globale decompensato, la capacità del corpo di essere armonicamente lungo ed ecologico, una componente fondamentale troppo spesso tralasciata.
Forza, velocità, resistenza sono le condizioni sine qua per ottenere prestazioni di successo.
La capacità dominante è quella capacità condizionale alla quale una prestazione motoria richiede un più elevato contributo.
La maggior parte delle attività motorie richiede una prestazione ottimale di almeno due qualità delle tre elencate.
Lo sviluppo di una delle tre capacità condizionali deve avvenire in maniera metodica, poiché influisce direttamente o indirettamente sulle altre.
La forza si puo' e deve essere misurata da un 'esperto, per stabilire le conseguenti metodiche di allenamento, quindi come prima cosa sarà importante posizionare correttamente la persona in modo tale che abbia la stabilità di tutto il corpo.
A questo punto si fissa la parte prossimale a quella da esaminare e si pone poi quest’ultima, passivamente, in una posizione antigravitaria secondo due modalità a seconda delle caratteristiche dei muscoli da testare-
n massimo accorciamento per i muscoli monoarticolari (deltoide, gran pettorale, grande gluteo, ileo psoas) e bi articolari che agiscono come monoarticolari (sartorio, tibiale anteriore)
in un range medio della lunghezza complessiva del muscolo per i biarticolari che si accorciano su un’articolazione e si allungano sull’altra ( retto femorale, ischio-crurali, gastrocnemio) e per i bi articolari che agiscono in una sola direzione ma il cui iperaccorciamento è prevenuto dall’azione della muscolatura sinergica (bicipite brachiale)
Fatto ciò si chiede alla persona di mantenere attivamente la posizione fatta assumere dall’operatore e si osserva.
In una scala da 0 a 5 valuteremo:
Sufficiente o grado 3 di forza muscolare la capacità di mantenere tale posizione contro gravità in assenza di compensi
Buono o grado 4 di forza muscolare la capacità di mantenere la stessa posizione dopo moderata pressione esercitata dall’operatore in direzione opposta alle linee di trazione del muscolo
Ottimale o grado 5 di forza muscolare la capacità di mantenere la stessa posizione dopo forte pressione esercitata dall’operatore in direzione opposta alle linee di trazione del muscolo
Generalmente in ambiente fitness le valutazioni di forza muscolare spaziano tra il 3 e il 5.
Il passo successivo sarà lavorare sulla Forza Muscolare, nelle sue componenti, alternando il tutto in un sapiente mix in grado di “Stimolare Continuamente”-inizieranno gli attrezzi, la barra, la corda, la spalliera, questa antica dimenticata, Weightlift, Kettlebell, daranno la possibilità di implementare.
Chiunque partendo da qualunque livello può avere splendidi e performanti incrementi, che avranno risvolti nel quotidiano e non solo.
Questo è ciò che dovrebbe essere la palestra: una vera e propria scuola di allenamento, un tempio dove andare ad apprendere il gesto, la conoscenza del corpo, la tecnica.
Molto probabilmente gli adattamenti a livello neurale agiscono sia a livello centrale che periferico, questo determina come risultato finale un'attivazione massimale di tutte le fibre muscolari
Queste modificazioni daranno la possibilità di reclutare immediatamente un elevatissimo numero di fibre muscolari, innescando tutti quei processi che determinano la forza esplosiva.
Le modificazioni a livello del sistema nervoso faranno sì che sia la coordinazione intramuscolare che quella intermuscolare migliorino, con conseguente risparmio d'energia e incremento della velocità d'esecuzione di un movimento.
Un concetto fondamentale, perché sarà il mezzo tramite il quale si andrà a sviluppare la forza, è il concetto di carico.
Piccoli carichi possono ottenere elevate tensioni attraverso la velocità di esecuzione del movimento ma non è ottimale utilizzare carichi bassi e elevate ripetizioni perché in questa situazione di allenamento entra in gioco l'alternanza del reclutamento delle unità motorie che non porta al miglioramento della forza.
Un carico elevto darà inoltre una supercompensazione maggiore,se non si producono attraverso carichi ottimali elevate tensioni muscolari non si producono incrementi di forza.
La forza viene generata attraverso la contrazione muscolare in seguito ad un impulso nervoso.
L’impulso nervoso, originato dal SNC(encefalo), viene trasportato fino alla periferia attraverso i motoneuroni,a livello del muscolo si formano delle sinapsi tra le fibre muscolari e l’assone del motoneurone.
Queste sono le giunzioni neuromuscolari(GNM) o placche motrici, e permettono la propagazione dell’impulso nervoso alle fibre muscolari, ciò comporta il rilascio di calcio dal reticolo sarcoplasmatico(al sarcoplasma)della fibra e conseguente formazione dei ponti trasversi(legame actina-miosina), e quindi alla contrazione muscolare.
Il muscolo è essenzialmente costituito da 2 tipi di fibre: fibre di tipo I e fibre di tipo II.
Le prime sono anche chiamate fibre a contrazione lenta, le secondo fibre a contrazione rapida.
Le fibre di tipo I sono adatte per sforzi lunghi e duraturi(attività di tipo aerobico), le fibre di tipo II vengono invece impiegate in tutte quelle attività di breve durata ma che comportano l’utilizzo di un elevato grado di forza,un numero maggiore di fibre di tipo II può avere un impatto importante sulla forza generata.
Non è un caso infatti, che i quadricipiti dei velocisti di elité presentino un predominanza di fibre di tipo II, mentre i quadricipiti degli atleti d’elité di endurance aerobica presentino una predominanza di quelle di tipo I.
La forza muscolare è direttamente proporzionale all’area della sezione trasversale del muscolo, ed è indipendente dall’intera massa corporea.
Quanto detto ci aiuta a comprendere quanto siano importanti i protocolli volti all’aumento dell’ipertrofia muscolare.
Tanto più muscolo abbiamo e tanto più, dando il giusto stimolo attraverso l’allenamento,riusciremo a utilizzarne.
In seguito ad un allenamento, oltre ad un aumento della sezione trasversa, sono responsabili di un aumento della forza anche gli adattamenti neurali.
Aumento del reclutamento del numero delle unita motorie(U.M): Un unita motoria è definibile come l’insieme di motoneurone e le fibre da esso innervate.
Quindi tante più unità motorie reclutiamo tanto più muscolo(fibre muscolari) utilizziamo.
La conseguenza sarà una maggior espressione di forza;
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