Fitness: realizzare il sogno della definizione senza perdere i muscoli

Fitness: realizzare il sogno della definizione senza perdere i muscoli


Poco prima dell'estate buona parte dei frequentatori di palestre e centri fitness, sotto consiglio dell'istruttore o semplicemente tramite il "fai da te", inizia un programma finalizzato alla definizione muscolare, ossia alla perdita di una certa quantità di grasso con lo scopo di mettere in evidenza la muscolatura.

Non sarà una vera e propria fobia, ma la paura di perdere massa muscolare è abbastanza diffusa tra chi si allena con costanza nel body building e non solo.
Per molti atleti la fase di definizione muscolare rappresenta un obbligo che, però, scatena qualche ansia in chi teme di vedersi ridurre la massa della muscolatura.

Come mai? Le due cose non possono coincidere?
La definizione muscolare per magri e grassi
Il workout di aerobica o cardiofitness non è la soluzione ad ogni definizione muscolare: è importante bruciare i grassi e le calorie in eccesso ma sicuramente l’accelerazione metabolica non è indispensabile per la definizione muscolare.
Attenzione alle diete innovative ma sbilanciate, che promettono risultati eccezionali ma non sempre sono salutari – seguire diete vegane, paleo, etc. può non essere ottimale per alcuni soggetti né per il dimagrimento né per la definizione muscolare.
I miracoli non esistono e per questo gli integratori brucia grassi non possono funzionare se non sono combinati con un’alimentazione corretta.

Il primo step è quello dell’incremento della massa e richiede un apporto calorico ben preciso, oltre al lavoro in palestra. Il surplus di proteine e nutrienti specifici, va a costituire la base per accrescere la struttura ma contemporaneamente potrebbe appesantire anche con la massa grassa la figura e, in particolare, l’addome.
Diventare più rotondi è un rischio per chi vuole aumentare la massa muscolare, e per questo si deve poi passare nella fase di definizione muscolare.

Le persone con un metabolismo veloce, magre e tendenzialmente “ectomorfe” non rischiano molto ma coloro che presentano una tendenza ad accumulare grassi, potrebbero avere necessità di definire la massa in modo accurato.

Per i magri, però, il rischio è anche quello di perdere massa, e non serve allenarsi in modo esagerato ma sostenersi con un’alimentazione ben decisa per creare le condizioni dell’aumento di peso e muscoli.

Per i grassi, è fondamentale anche perdere massa muscolare all’inizio se necessario, pur di acquisire un peso forma migliore, per poi passare alla definizione muscolare.

La fase di definizione andrà anticipata, per creare una base su cui successivamente si può lavorare per un ulteriore accrescimento.

Generalmente l'errore più grave che si compie è aumentare in maniera drastica la durata degli allenamenti o il numero di giorni settimanali in cui ci si allena.

Ricordiamo brevemente che, se lo stress da allenamento è troppo elevato rispetto alla capacità di recupero della persona, vi sarà un aumento del cortisolo (ipercortisolemia), che provocherà distruzione delle proteine interne, con conseguente perdita di massa magra. Dato che per avere quel fisico muscoloso e asciutto che tutti desiderano occorre preservare il tessuto muscolare magro, l'intensità e/o la durata degli allenamenti dovrà essere calibrata in maniera ottimale.
Inoltre capita spesso che, per "asciugarsi" velocemente, si aumenti in maniera significativa l'attività aerobica.

 Nonostante si tratti di una strategia utile per incrementare il consumo calorico, quando viene portata agli eccessi (sopra i 40-45 minuti per sessione), provoca un catabolismo proteico interno piuttosto rilevante.
Questo fenomeno è ben visibile nell'atletica leggera: mano a mano che aumenta la distanza percorsa vediamo atleti sempre più magri e meno muscolosi; gli estremi sono i 100 metri, in cui vediamo fisici incredibilmente asciutti e cono notevoli masse muscolari, e la maratona, in cui gli atleti sono particolarmente esili.
Tutto ciò è dovuto al tipo di allenamento fisico che conducono; a questo punto è chiaro che troppa attività aerobica è controproducente su persone che ricercano ipertrofia e definizione muscolare.
Un altro errore piuttosto comune è quello di ricorrere frequentemente alle cosiddette "tecniche di intensità": stripping, superset, triset, rest pause, ecc.
Queste metodiche di allenamento sono efficaci per incrementare l'intensità di lavoro e, di conseguenza, la quota di lattato prodotto.
L'accumulo di questo metabolita nel torrente circolatorio rappresenta uno stimolo positivo per la secrezione dell'ormone della crescita, che tra le sue funzioni ha anche quella di essere estremamente lipolitico (accelera la degradazione degli acidi grassi).

L'unico svantaggio di queste tecniche è che, se utilizzate troppo spesso, portano l'atleta in uno stato di superallenamento e, paradossalmente, aumentano significativamente il catabolismo muscolare.
Se a tutto ciò sommiamo la tendenza ad abbassare, anche in maniera significativa, l'apporto calorico per aumentare la definizione muscolare, la frittata è fatta; il corpo è infatti sottoposto ad un duplice stress; la riduzione drastica delle calorie e l'aumento esagerato della mole di lavoro in palestra, pur portando in linea di massima ad una riduzione di peso e grasso corporeo, causano una forte perdita di tessuto muscolare magro.


Il consiglio è di incrementare gradualmente l'intensità di lavoro, magari riservando, almeno nella prima fase, le tecniche di allenamento ad alta intensità ai muscoli meno sviluppati.

Mantenendo lo schema di lavoro classico sugli altri distretti muscolari, si introdurranno sedute aerobiche di intensità progressivamente crescente (nella fase iniziale la loro durata dovrà essere inferiore ai 20 minuti).
Per quanto concerne l'alimentazione si seguirà una dieta "a sbalzi", basata cioè sulla sovralimentazione nei giorni in cui ci si allena e sulla restrizione calorica nei giorni di recupero.
Tutto ciò con lo scopo di aumentare metabolismo e definizione muscolare.

Segue un elenco di consigli per chi si accinge ad iniziare un programma di allenamento mirato alla definizione muscolare:


- aumentare prima l'intensità dell'allenamento e poi, semmai, la durata

- mantenere almeno un esercizio base per gruppo muscolare, utilizzando serie al 75-80% del proprio massimale

- utilizzare i circuiti aerobici/anaerobici non più di 2 volte a settimana

- utilizzare l'interval training come forma di attività aerobica

- bere molta acqua durante gli allenamenti

- aumentare l'introito proteico, senza eliminare completamente la quota di carboidrati e grassi

- utilizzare un buon termogenico prima dell'attività fisica

una possibilità è quella di seguire una dieta per la massa muscolare ben bilanciata, che prepari il terreno ad una definizione ottimale e che non vada incontro alla perdita di massa.

I culturisti sono sempre alla ricerca dell’alimentazione migliore, sapendo che esiste un tempo per accrescere massa mangiando e un tempo per dimagrire tramite definizione muscolare.

Bisogna prima di tutto stabilire un apporto di proteine notevole sia nella mattina presto, dopo il digiuno notturno, sia prima di andare a dormire.
Non è consigliato, però abbuffarsi di proteine e tralasciare i carboidrati per aumentare al massimo la definizione, dato che non è possibile rimanere in uno stato ottimale di definizione muscolare se non si mangia abbastanza e con equilibrio.

Solo una quantità sostenuta di alimentazione, in particolare i carboidrati, sono in grado di stimolare l’insulina, che possiede un potere anabolico molto alto, un ormone che però accresce anche i tessuti adiposi e, quindi, va tenuto sotto controllo.

La paura del catabolismo muscolare va bloccata con una dieta mirata, pensata per mantenere i muscoli quando si vuole perdere il grasso.


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