Regime alimentare per l’aumento della massa muscolare (Bulking) -VIDEO

 Regime alimentare per l’aumento della massa muscolare (Bulking)

obiettivo:

  costruire massa muscolare- 

3 elementi fondamentali: 

allenamento, dieta e riposo.

 i principi chiave per aumentare i muscoli, il cosiddetto bulking:
L’alimentazione viene spesso trascurata da molti bodybuilders, specialmente dai principianti.

 Ma la dura verità è che senza i nutrienti appropriati non si otterranno risultati dall’allenamento.

Come se si assumessero molti muratori per costruire una casa, ma senza dar loro i mattoni: in tal modo la casa non verrà mai costruita. 

Con il nostro corpo accade lo stesso.

come impostare una dieta appropriata per la crescita muscolare:

Prima fase – Calcola le calorie da assumere quotidianamente

Per tutto quello che facciamo, camminare, correre, scrivere, parlare abbiamo bisogno di energie; il corpo prende queste energie dalle calorie, cioè le energie fornite dal cibo. 

Per mettere su peso, il corpo ha bisogno di più calorie di quelle necessarie a svolgere i suoi compiti quotidiani.

 Si deve dunque creare un surplus di calorie:

Una delle formule più ampiamente diffuse per stabilire l’introito calorico necessario, tenendo in considerazione la condizione fisica e lo stile di vita di ciascuno, è l’equazione di Harris-Benedict (1984). 

Prima di tutto bisogna calcolare il tasso di metabolismo basale (BMR), la quantità di energia spesa ogni giorno a riposo [non in allenamento o durante il sonno].

Prendendo ad esempio un uomo di 20 anni con 60 kg di peso e 180 cm di altezza, otteniamo il seguente risultato: (13,4×60) + (4,8×180) – (5,68×20) + 88,36 = 1642,76

Se dovessimo prendere ad esempio un soggetto di sesso femminile con le stesse caratteristiche fisiche, il risultato sarebbe:(9,25×60) + (3,1×180) – (4,33×20) + 447,6= 1474

Dal momento che questo numero non tiene conto del livello di attività fisica praticata, è necessario aggiungere un altro fattore.

 È ampiamente riconosciuto quanto segue:

Sedentari (che non praticano o praticano poco esercizio) = Moltiplicare il BMR per 1,2

Poco attivi (Esercizio lieve 1-3 volte alla settimana) = Moltiplicare il BMR per 1,375

Moderatamente attivi (Esercizio moderato 3-5 volte alla settimana) = Moltiplicare il BMR per 1,55

Molto attivi (Esercizio vigoroso 6-7 giorni alla settimana) = Moltiplicare il BMR per 1,725

Estremamente Attivi (Esercizio vigoroso ogni giorno o due volte al giorno) = 

Moltiplicare il BMR per 1,9

Ritornando a quanto sopra riportato a proposito dei due casi e supponendo che entrambi gli atleti siano moderatamente attivi:

Uomo → 1642,76 x 1,55 = 2546,3

Donna → 1474 x 1,55 = 2284,7

Questo è l’introito necessario al mantenimento calcolato per i due individui. 

Pertanto, se il loro proposito è mettere su peso, sarà necessario che aumentino l’introito calorico ad un numero superiore rispettivamente a 2546 e 2285, in modo da avere un surplus energetico per promuovere l’ipertrofia.

Quante calorie in più si dovrebbero assumere?

Non esiste una risposta standard a questa domanda.

 La raccomandazione generale è di consumare fra le 500 e le 1000 calorie e, se non si dovesse avere successo, aumentare ulteriormente.

Seconda fase – Regola le porzioni dei macronutrienti

Ora che sappiamo come fissare le calorie necessarie a mettere su massa muscolare, abbiamo bisogno di sapere come distribuirle sui 3 macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.

Le proteine hanno una funzione di costruzione.

 Le proteine forniscono amminoacidi essenziali per costruire i muscoli e responsabili per la riparazione dei tessuti, la formazione ormonale, gli enzimi, gli anticorpi… tutto ciò che è “costruzione”. 

Le proteine possono essere anche usate come fonte di energia.

I carboidrati sono utilizzati esclusivamente per produrre energia. 

Perciò è importante assicurare un introito adeguato di questo macronutriente per evitare l’esaurimento di proteine.

Il grassi, al di là del loro ruolo nella porduzione di energia, sono anche un elemento chiave della produzione ormonale, promuovono il benessere del sistema cardiovascolare, assicurano il corretto funzionamento di molti organi come la pelle, i capelli e gli occhi e sono assolutsmente indispensabili a trasportare ed assorbire le vitamine liposolubili.

VIDEO :

Proteine: Quantità e fonti da inserire nella dieta

Secondo American College of Sport Medicine (ACSM), l’introito calorico per atleti di resistenza è fra 1,2 e 1,4 g di proteina per kg al giorno e fra 1,6 e 1,7g per atleti di forza

Tuttavia queste raccomandazioni non trovano consenso unanime.

 Peraltro molti bodybuilders assumono 2 g di proteina per kg di peso per ottenere un surplus energetico funzionale all’aumento di massa. 

È questo il riferimento su cui ci baseremo.

Quindi, l’atleta uomo nel nostro studio di caso dovrebbe assumere all’incirca 120 grammi di proteina al giorno.

 Le proteine hanno un valore energetico di 4 calorie per grammo. 

120 grammi di proteine corrispondono a 480 calorie. 

Pertanto, se l’obiettivo è di 3200 calorie giornaliere, il soggetto dovrebbe ottenere le restanti 2720 calorie dagli altri due macronutrienti.

Fonti di proteina :

Non tutte le proteine sono uguali. 

Ci sono proteine considerate miglori grazie al loro valore biologico più alto. 

Il valore biologico di un alimento è legato alla quantità di amminoacidi essenziali in quell’alimento.

ma di questo parleremo prossimamente